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    提高立定跳远成绩的有效途径研究

    时间：2023-01-27 19:00:59来源：百花范文网本文已影响人

    厦门市大同中学

    立定跳远是学校体育中的一项基本运动项目，也是许多学龄阶段每年体质测试的必测项目，而现在已成为中考体育考试的抽选项目之一。它是衡量一个学生身体素质的重要标准之一，对于学生下肢部分的运动能力发展要求较高，是考验学生弹跳力、爆发力和全身协调性以及身体运动能力的一项体育运动。立定跳远原本属于选考较冷门的项目，平时锻炼偏少，也成为许多考生的软肋。福建省将立定跳远项目列入中考的抽考项目后，评分标准提高，女生满分标准一次性提高了5cm，男生提高了2cm，考试难度明显增加。

    从中考测试来分析立定跳远的技术要领。考试过程中，考生根据自己的能力选择不同的起跳线，正式测试时，考生手臂前摆，同时两脚用力蹬地，向前腾空落地时，测试仪器已自动记取成绩。每个考生可以跳三次，以最好成绩为准。同时，考试要求考生起跳前两脚掌不得离地，不得垫步起跳，落地以后需往起跳方向迈步，离开测试仪器，否则就会犯规，成绩无效。对于它的技术要领，众所周知，包括四个关键环节：预摆、起跳、腾空、落地。

    （一）站位及预摆：与肩同宽，一伸二屈降重心

    立定跳远练习的准备阶段，其重点就是“站立姿势”。两脚自然站立，宽度根据学生自身情况来确定，最好与肩同宽，太宽或者太窄都不利于力量和动作的发挥。在站立的过程中，双脚脚尖水平向前才能保证水平方向和跳出速度。内八字或外八字站姿都会影响成绩。预摆可以总结为“一伸二屈降重心”，预摆时双手向前向上摆起，摆至头顶时手臂伸直，身体要有充分的伸展，就像弹簧用力弹起，这就是预摆的“伸”。在伸展身体后身体要迅速的压缩，也就是大小腿和身体迅速弯曲，以获得最大的动能，同时两臂向后，力度和速度都非常重要，这就是预摆的“屈”。预摆过程中，要深吸气并稳住气息，储备起跳爆发力。

    （二）起跳阶段：双臂摆动、双腿屈伸、下肢蹬地，把握好用力方向

    立定跳远，以立定的方式完成跳跃，由于没有助跑等其它助力措施，其动力来源主要是双臂摆动和下肢蹬地，从而使得身体重心离地实现腾空。因此，预摆和蹬地的有效性对于最终成绩有很大的影响。预摆的“屈”完成后，要两脚快速用力蹬地，这里不能有任何时间的拖延和动作的脱节。起跳时，其用力顺序也需要引导学生把握好手臂从体后向前上方迅速摆动，同时小腿髋关节、前脚掌以及脚趾同时发力蹬地。

    （三）腾空阶段：身体舒展自如，抬大腿，伸小腿

    起跳后，立定跳远成绩的好坏主要由练习者身体在空中伸展的程度以及大腿、小腿的动作所决定。身体在空中尽量伸展能延长滞空时间；
    抬大腿、伸小腿，即起跳后在腾空到达最高点时屈膝、抬头挺胸、收腹、展腿，为落地做好准备。但在实际训练过程中，许多学生的空中动作比较拘谨，腾空角度小，来不及完成动作就已落地，直接影响成绩。

    （四）落地环节：调整重心，保持身体平稳落地

    立定跳远的最后一个环节是落地，要保证立定跳远的最终成绩，落地技术需要更合理。在腾空阶段抬高大腿，伸小腿后，落地时，要尽量让脚后跟先着地，再逐步过渡到前脚掌。落地后，两臂快速后摆身体迅速前移调整重心，保持身体平稳落地，避免后坐或后退影响最终成绩。相比前面的环节，落地相对简单，但是在具体的训练和考试中却要异常谨慎，否则前面再完美，最后都有可能功亏一篑。

    （一）肌肉力量

    立定跳远的成绩与肩背肌群、下肢肌群的力量密切相关。例如大腿前后的肌肉群、小腿后的肌肉群力量大小，膝关节、踝关节和趾关节的力量大小都直接影响到立定跳远过程中的爆发力。肩背肌群力量的大小直接影响到起跳腾空后空中展体的充分程度。因此，需要加强肩背肌群及下肢肌群的力量性锻炼。

    （二）上肢与下肢的协调配合

    立定跳远成绩好坏与全身协调配合密切相关，整个过程需要身体许多肌肉群的配合工作，尤其是手臂、大腿和小腿，因此，要重视锻炼上肢和下肢动作的协调性。例如上肢肌群（包括肩背肌）、下肢肌群、膝关节、脚踝和脚趾等的协调配合。协调能力强的学生能够使这些关节、肌肉迅速协同完成动作，使预摆和蹬地迅速无缝衔接，使上肢配合蹬地做出快速有力的向上摆动，与此同时，下肢合力，推动重心上移，实现有力、有效的起跳。

    （三）肩臂摆动速度和幅度

    肩臂摆动是立定跳远的重要动作要领之一，既能够维持身体平衡，同时又能够有效带动、引领和提拉身体重心，因此，肩臂摆动的动作速度及幅度都会影响立定跳远的成绩。在具体的练习过程中，双臂直臂有效地摆动，摆幅越大，带领身体向上的强度也越强，下肢爆发力的发挥也能达到效果最好。因此一定要让学生掌握正确的摆臂方法，为起跳提供充足的动力。

    （四）腾起角度

    立定跳远最关键的技术还包括腾起的角度。腾起角度的大小，直接影响腾空的高度，从而影响最终成绩。如果腾起的角度过大，就会造成学生腾空过高，与地面垂直距离过大而缺乏远度。腾起角度过小，造成腾空过低，使空中展体不充分、落地过快。在具体练习过程中，可以跳过一定高度的辅助物，如折叠的海绵垫等，以便获得更理想的腾起角度来实现恰当的腾空高度。

    （一）制定科学课程规划，加强实践练习

    在具体的立定跳远教学过程中，有一部分体育老师认为，立定跳远是最简单的运动项目，没有必要投入过多的时间和精力进行练习，这就导致了课程安排较少，在很大程度上忽视了立定跳远的实践教学，导致立定跳远成绩受到极大影响，甚至影响到中考成绩。在实际教学中，应该制定科学的立定跳远课程教学及专项训练计划，长期坚持实践练习。

    （二）研究学生个体差异，区别对待

    学生个体存在着差异，需要结合动作各环节技术及影响成绩的要素进行针对性分析：有的学生是因为技术动作某一个环节出错；
    有些学生是因为长期身体协调性缺乏发展导致动作不协调；
    有一些学生动作基本正确却因为身体力量发展不够影响成绩；
    有一些学生综合以上情况导致甚至基本动作都不能完成。教师要仔细找出每一个学生在练习中存在的问题，在个别辅导时区别对待，安排有针对性的教学训练。

    （三）重视技术动作各环节的分步练习与整体练习相结合

    在课堂教学及训练中，一个班级有多少学生就存在多少不同的情况，教师不可能短时间内一一辅导，因此需要有一个整体练习方案。那么，根据技术动作的环节来分步骤教学及训练会收获更多学生的共同进步。如站位练习、预摆练习、预摆和起跳衔接（即预摆后迅速转换为身体压缩弯曲状态）的练习、起跳练习、腾空动作的练习和落地环节的练习。这些练习可以单环节练习也可以多环节组合起来练习。

    （四）巧借辅助物，帮助体会动作过程

    在练习过程中为了更好的体会动作，应该借助适当的辅助物，如感受空中展体动作，不仅可以做手臂上举挺胸挺腹的原地纵跳动作，也可以利用背越式跳高的高海绵包，让学生尽力空中展体落向前方的海绵包，还可以让学生从适当高度的高台上以空中展体的姿势跳下，体会空中的感觉。在落地环节，可以让学生从适当高度的台阶上以空中展体的姿势跳下，落向硬海绵垫，做出抬大腿伸小腿的动作，也可以让学生跳过面前折叠的小方海绵垫，体会抬大腿伸小腿的动作。

    （五）加强力量练习，提高身体爆发力

    立定跳远属于一种爆发力的运动项目，一个完整的动作要领与身体的躯干、四肢、各关节韧带以及肌肉群的协调能力都有密切关系。在预摆阶段，肩臂的有力摆动能起到带动、引领和提拉身体重心的作用，因此肩臂肌群的力量发展不可忽视，平时可以让学生持轻器械如哑铃做直臂预摆动作。刚开始用轻哑铃，然后逐渐加大哑铃的重量，在练习时要强调安全。在起跳阶段，腿部肌肉的爆发力决定起跳的高度与速度，这是最关键的环节，因此腿部、踝关节及脚掌的力量发展至关重要。在跳起腾空的阶段，用力的过程要求向后的力量偏大，才能保持适宜的起跳和腾起角度，因此，人体背面各肌群的力量和协调用力的技术要得到相应的发展。此外，腾空后落地阶段的抬大腿伸小腿动作，需要良好的腹肌力量做充分的配合，才能使动作更加完美。由此可见，只有全身各肌群各自发挥最大的力量来协调配合才能够发挥最大的爆发力量。所以，在专项训练中，应该加强背部肌群、大腿前后部肌群、小腿肌群、腹肌力量、踝关节力量以及脚掌的力量的发展。

    （六）加强柔韧性练习，增加动作幅度，避免受伤

    要想全身各肌群和关节协调配合，发挥最大力量，身体的柔韧性一定要注重发展。良好的柔韧性可以最大限度的增加动作的幅度。在柔韧性的练习方面，需要有计划地进行正向压腿、侧向压腿以及后压腿、弓步压腿等训练。同时，站立、坐立和跪立方式的拉伸，使关节处的韧带得到充分的锻炼，落地时可以保护膝盖和踝关节不受伤。

    综上所述，立定跳远是学校运动的基础项目之一，根据立定跳远的运动学课程特点，有针对性地选择更匹配的教学方法，才能帮助学生提高运动成绩。立定跳远，力量是基础，技术是激发潜能的方法，两者相辅相成。体育老师只有通过自身知识技术以及实践能力的综合性提升，才能全面提升学生的身体素质和实践能力。

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